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俗话说，三分练七分吃，想要健康活力的身体，每一样吃进去的食物所含营养，都和我们息息相关。当人体摄入过多的脂肪、碳水、钠等营养时，会引起肥胖、高血压、高血糖等状况。所以，看懂营养成分表，不仅可以帮助你少胖10斤肉，还能帮你降低各种疾病的风险。今天，营养师麦冬就和大家来讲一讲怎么看懂营养成分表。

营养成分表都有啥？

绝大多数包装完整、可直接购买的食品都会有一张“通行证”——营养标签。

营养成分表就是营养标签的核心部分。

那营养成分表怎么看呢？其实很简单。

营养成分表一共分为列。

第一列就是营养成分的名称，我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4+1”标注模式。

如下图，就是最常见的最基本的营养成分表。

第二列，标注的是每克（毫升）食物中，所提供各营养成分的量。第三列，标注的是每g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比，也就是我们看到的NRV%。举个例子，下图是黑小米的营养成分表g黑小米中提供了千焦的能量、9g蛋白质、.1g脂肪、7.5g碳水化合物。就拿碳水化合物来说，吃完g，碳水摄入就已经达到人体每天所需量的25%，其他主食就要相对应的少吃一些。

营养成分该看啥？

1、想要不长胖——看

食物的能量，为我们提供了基础的生命活动和日常运动所需的动力，是判断一样食物是否容易让我们长胖，最为简单直接的指标。

每人每日正常所需能量在kJ左右。

以下图为例，每g提供kJ的能量，大约是kJ的25%，吃完这个就相当于吃了一顿饭。

2、营养价值高——看

蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶及奶制品、肉制品中，含量都很突出。也可以作为判断食物好坏的标准。简单来说，蛋白质越高，这个食品营养价值也就越高。例如我国规定牛奶中蛋白质含量不能低于2.9%。

、高糖人群——看

营养成分表中没有专门标明糖的含量，一般都统一包含在碳水化合物中。饮料中的碳水化合物一般可以直接当做糖的含量。如，一瓶饮料中每毫升中含有10克碳水化合物，其实就是含有10克糖。《膳食指南》中表明，每人每日碳水化合物的摄入需要控制在00-g左右。尤其是高血糖、糖尿病人群，更应该控制碳水化合物摄入控制在-00g左右。

4、心脑血管人群——看

脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量才是关键。脂肪摄入过多，尤其是反式脂肪酸过多，会损害我们的心脑血管，增加患上心脑血管疾病的风险。因此，配料表中如果有植脂末、氢化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等反式脂肪酸，尽量不要选择。5、高血压人群——看很多人现在做菜有意识要少放盐了，但是包装食品里的钠含量往往也很高。成人每日钠含量最好不超过mg，高血压人群，每日钠含量更是不能超过1mg，钠的摄入超标可能会引起头晕、头疼等情况。比如下图的食品每g的钠含量是mg，mg的钠相当于吃了8g盐。而NRV%却已经达到了%，也就是说已经超过了人体每天所需的钠了，吃完这g也就不能再吃盐了。

小心营养成分表里的陷阱

陷阱1：每份≠每g真相：部分商品标注的不是克，而是每份食物的热量以及四大核心营养素的含量。一般出现了这种情况，大多数是因为某些营养素的含量比较高，商家为了使得这个成分看起来低，就用每份来标注。例如，这个营养成分表钠标识的是mg，如果换算成g含量，就是mg，远远超过了每人每日推荐摄入量。陷阱2：千焦（KJ）≠千卡（Kcal）真相：不同食品的热量单位并不一定就相同，法律规定，能量的单位必须是千焦（kJ）。但是也有部分商家，为了让食物看起来热量低会以大卡（Kcal）为单位。但是，每1大卡的热量相当于是4.千焦！例如，这个营养成分表能量标识的是千焦，如果换算成大卡，就是大卡，差不多四碗半碗米饭的热量了。陷阱：无添加糖≠无糖部分商家为了增加商品的噱头，会打出"无蔗糖、不添加糖"等的口号。真相：不添加糖或甜味剂，但不代表产品含糖低/无糖。有些产品天然具有糖分，比如说奶制品和水果制品，在这种情况下产品应该同时注明“含有天然生成糖分”。此类产品往往也是高脂/高热量食品。

挑对食品，少胖10斤

我们日常挑选食品的时候，可以结合产品营养成分表和配料表一起看，尽量选择高蛋白、低脂肪、低糖、低钠的食品。

“高蛋白”食品的标准是：蛋白质≥12克/克（固体）或≥6克/毫升（液体）。

“低脂”食品的标准是：脂肪含量≤1.5克/毫升（液体），≤克/克（固体）。

“低糖”食品的标准是：每g（ml）中碳水化合物(糖,乳糖)的含量≤5g。

“低钠”食品的标准是：每g（ml）中钠含量≤mg。

看完营养成分表，你也就了解了所吃的每样食物占一天应摄入量的多少了，不仅不用为吃交智商税，还能让自己吃的更健康！

·THEEND·

作者及科学审核：麦冬

国家级营养师

拾沃食研室资深研究员

策划编辑：苏木封面图：薄荷文内图片：自行拍摄

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