曾经，有一位找我减肥的小姑娘给我发了张燕麦片的照片问：“杜老师，你看这克的燕麦片就有千卡，比我的基础代谢率还高，减肥能吃吗？”我一看乐了，跟她开玩笑的说：“那你赶紧把燕麦放冰箱里冻一冻，把它的热量变成冷量就能吃了。”

玩笑归玩笑，这个小姑娘其实是错把千焦（KJ）当成千卡（Kcal）了。

我做减肥指导的过程中，经常会遇见看不懂营养成分表的小伙伴，以至于他们常常会吃一些并不好的食品。为了帮助你们避免在减肥期间踩预包装食品“坑”，我就专门写一篇教你们看营养成分表的文章，如果能够学以致用，则终身受益。

我们去超市随便拿起一个预包装食品，都会看到很多厂家标示的信息。比如：产品名称、配料表、执行标准、贮存条件、生产日期、保质期、生产厂家、服务热线和营养成分表等等。根据食品的不同，有一些具体的标示会不太一样，但是有4类信息是每一种（最大表面积大于20平方厘米的）预包装食品都会标示的，且对于每一位消费者来说，都非常非常重要，那就是：生产日期、保质期、配料表和营养成分表。

生产日期和保质期没有什么好说的，大家都会看。接下来，我们重点来聊一聊：配料表和营养成分表。

一、配料表

在这里强调一点，所有预包装食品的配料表，都不会乱排序的。根据《预包装食品营养标签通则（GB-）》规定，预包装食品的各种配料，应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列；添加量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。

也就是说，你看到预包装食品配料表排序第一位的原料，肯定是含量最多的。

知道这一点，对我们减肥能有什么帮助吗？帮助很大。

比如说，减肥可以适量的吃一点全麦面包，但是市面上充斥着大量的“假全麦”。我们可以通过查看它的配料表排序，以辨真假。

无论商家广告说得再好，只要你看到它配料表第一位是“小麦粉”或“精制面粉”或“高筋面粉”，基本上就可以判定这是假全麦面包。真全麦，配料表第一位会标注“全麦粉”或“黑麦粉”之类的全谷物面粉。

再比如说，减肥每天都需要喝牛奶、酸奶或乳制品。但是市面上的充斥着大量的“假牛奶”。我们也可以通过查看它的配料表排序，以辨真假。

无论商家怎么宣传，只要你看到牛奶或乳制品配料表第一位是“水”，常见的搭配有“水+白砂糖”或“水+全脂乳粉”，这类“奶”基本上就是饮料，咱不要去买它。好牛奶，配料表第一位会标注“生牛乳”。

二、营养成分表

我们国家在年1月1日正式实施了《预包装食品营养标签通则》（GB-），明文规定：预包装食品应在标签上，强制标示四种营养成分+能量含量值及其占营养素参考值（NRV）百分比，业内称之为4+1强制标示。

简单解释一下：

4（4种核心营养素）：是指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

1（能量）：国内是以“千焦（KJ）”来标示，欧洲国家会直接用“千卡（Kcal）”来标示。千焦和千卡之间的换算关系是：1千卡=4.千焦。

比如，文章一开始提到的案例中，燕麦片的能量是千焦，换算成千卡就拿（KJ）÷4.≈千卡。

营养素参考值（NRV%）：是指每g（毫升）或每份食品中所含的能量或营养成分含量，占我们大多数人（指轻体力劳动的健康成年人）一天所需要的该能量或营养素总量的百分比。

你可以简单的理解为，这种食物提供的能量或营养成分含量，大概占你一天总需要量的多少。

比如说，你每天需要的蛋白质总量是55克，而某种预包装食品每克就含有5.5克的蛋白质，那它营养素参考值（NRV%）那一栏就会标示为10%。而国家规定具体参考的数值，当下应该是《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《中国居民膳食指南》。

好，理论介绍的差不多了。接下来，具体实践一下，你们就彻底明白了。还是本文案例中的燕麦片营养成分表为例：

它每克含有能量千焦，能量NRV%是17%；蛋白质含量12.8克，蛋白质NRV%是21%；脂肪含量2.2克，脂肪NRV%是4%；碳水化合物含量59.7克，碳水化合物NRV%是20%；钠含量45毫克，钠NRV%是2%；

翻译过来就是：这款麦片每克的热量约千卡，约占你一天推荐摄入的17%；蛋白质含量12.8克，约占你一天推荐摄入量的21%；脂肪含量2.2克，约占你一天推荐摄入的4%；碳水化合物含量是59.7克，约占你一天摄入的20%；钠含量是45毫克，约占你一天推荐摄入的2%。

由此可见，这款燕麦片属于高热量，高蛋白质，低脂肪，高碳水化合物，低钠食品。同时又富含膳食纤维素，适合减肥人士吃。但是由于它的热量和碳水化合物含量都很高，所以一定要控制好量。

个人建议，小基数肥胖（比如身高1米6左右，体重在斤以内）一餐控制在25克以内。

我们想要减肥，我个人建议，在选择预包装食品的时候，尽量选择营养成分表中标示，每克食品的能量、脂肪和碳水化合物的NRV%都在10%以下的。如果合并高血压的胖友，应该选择钠的NRV%在5%以下的。

最后，再跟大家分享一些看营养成分表的小窍门：

1、纯液体含糖饮料的碳水化合物一栏数字，基本上都是“添加糖”数量。

2、想知道酸奶添加了多少糖，可以用纯牛奶的“碳水化合物”数字跟酸奶的“碳水化合物”数字做对比。

3、包装上显示反式脂肪酸为0，不代表真的没有反式脂肪酸。根据我国规定，每克（或毫升）食品中含有的反式脂肪酸含量只要≤0.3克即可标注为0（参考：《预包装食品营养标签通则》(GB-)）。

4、并不是所有食品都需要标注营养成分表。根据我国规定，如生鲜食品；乙醇含量≥0.5%的饮料酒类；包装总表面积≤平方厘米或最大表面面积≤20平方厘米的食品；现制现售的食品；包装的饮用水；每日食用量≤10克或10毫升的预包装食品等等，可以不用标示营养成分表（参考：《预包装食品营养标签通则》(GB-)）。

5、一件食品每克脂肪含量≤3克，才可以声称为“低脂肪”；每克淀粉含量≤1克，才可声称为“无淀粉”（参考：《预包装食品营养标签通则》(GB-)）。

6、当每克蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的检测量低于0.5克就可以标为0（参考：《预包装食品营养标签通则》(GB-)）。

杜轩建

.6.17

部分参考资料：《《预包装食品营养标签通则》(GB-)》《预包装食品营养标签通则（GB-）》《中国居民膳食营养素参考摄入量》

一个“靠点谱”的减重营养师。