相信许多人和小编一样，在没学营养以前，面对超市里琳琅满目的各种吃食，经常有选择太多就无从下手的感觉，除了看价格，我该选哪个？

如果你是一名健身教练，当你的小迷妹会员递出一包不知道哪里搞来的进口食品，一脸崇拜地咨询你，教练这个我能不能吃啊？如果看不懂，说不出个一二三所以然来，是不是会有点尬？

认真读完这篇文章，所有问题就迎刃而解啦！

要讲的其实很多，我们一个个的来。

首先，什么是营养成分表？营养成分表是指“预包装食品”上的一个表格，相当于我们的食品指南。“预包装食品”是指预先定量包装或者在包装材料和容器中的食品，包括预先定量包装以及预先定量制作在包装材质和容量中，并且有一定量限范围内具有统一的质量或体积标识的食品。

营养成分表是标有食品营养成分名称和含量的表格，可以方便我们选择适合自己的食品

从年1月1日起,《预包装食品营养标签通则》（以下简称通则）规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量(“4+1”)含量值及其占营养素参考值(NRV)百分比。其中，“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。如下图，就是最常见的最基本的营养成表。

下面，我们来一条条地说事。

（1）项目：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这四项是必需标注，所有的营养成分表中都有。除了4+1，防腐剂、香精、甜味剂、硝酸盐、色素等都需要标注，有氢化植物油时，反式脂肪酸的含量也必须标注。

其它的选择性标注。营养强化食物中，强化的营养成分一般都会标注。不同种类的食品标注的项目是不一样的，比如奶粉的项目就非常详细，如下图

关于糖。碳水化合物的标注可能进一步细分，碳水化合物分为糖（单糖，双糖，寡糖，淀粉等多糖），在营养成分表中可能进一步标注其中的糖，乳糖，淀粉等含量，方便你去控制糖类摄入。

关于脂肪。脂肪酸分为饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，也有可能进一步标注。如茶油，橄榄油，玉米油一些食用油中通常会这样细分，方便你了解它的营养价值。简单而言，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸的总体比例越高，这种食用油的营养价值越高。

关于反式脂肪酸。很多人都知道反式脂肪酸对人体有害，要尽量减少。卫生部于年10月规定，"食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪(酸)的含量"。但是，在之前，卫生部年12月颁布的《食品营养标签管理规范》规定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/g时，可标示为0。所以宣传不含反式脂肪酸的，不代表没有。营养学建议，每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g，过多摄入有害健康。反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1%，过多有害健康。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的危险。最好的方法是看配料，如果标示使用转化脂肪，氢化棕榈油，人造植物黄油等等，那么这种食品必然或多或少含有反式脂肪酸，可以吃，但尽量减少。

还有几个宣传不含或者低的，但也可能有的成分也给大家一一罗列。

宣传语

规定含量

不含反式脂肪酸

含量≤0.3g/g时，可标示为0

无钠或者低钠

g或者ml食物中钠含量≦mg

无糖或者低糖

g或者ml食物中钠含量≦5g

无脂或者低脂

g食物中脂肪含量≦3g或者ml食物中钠含量≦1.5g

（2）单位。（特别注意此处有大坑.......）

食物的单位。通常是g或者ml。但是你吃的每一袋或者每一份的重量通常不是g或者ml，需要换算。但是有些食品的营养成分表的绝对含量不是以g或者ml来标注的，而是以每袋，每罐，每30克来的，特别要注意这一点。有次我看到超市的薯片，简单瞄一眼，营养成分表的热量居然只有六百多焦耳，也就是一百多大卡，薯片什么时候热量这么低？仔细一看，原来是每30g的含量！如果换算成正常的g，还是五百多大卡，如果跑步得消耗一个多小时！我还纳闷薯片怎么时候就变成低热量食品了呢，看来食品生产商是个心机婊，利用了个计算的小把戏，但估计很多朋友中招了。（正常g来标注，估计买的人会少很多.......）

热量的单位。营养成分表上的单位一律是千焦，这是物理学的热量单位，营养学一般用kcal，即大卡，换算公式是：1千卡/1大卡=4.千焦（kJ），另外1大卡=1千卡=0卡路里=0卡。

营养素的单位。三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的单位是克（g),维生素矿物质的单位是毫克(mg)甚至微克(ug)。

（2）NRV是个什么鬼？

首先，NRV不是鬼，是中文全称是营养素参考值。记得以前给零基础私教班的学员培训时，讲到NRV和换算，绝大部分人也是一脸的呆滞状，估计要花点时间才能真正扳清楚.....

营养素参考值(nutrientreferencevalues,NRV)指"中国食品标签营养素参考值"的简称，专用于食品标签的，比较食品营养成分含量多少的参考标准，是选择食品时的一种营养参照尺度。营养素参考值主要依据我国居民膳食营养素推荐摄入量(RNI)和适宜摄入量(AI)而制定。大致表示当摄入kJ热量时宜摄入的营养素含量。%NRV通常指的是单位食品中所含能量或营养素的量占到成人“每日推荐摄入量”的百分比。

NRV最大意义是作为比较食品营养成分多少的标准，从而估计自己可以吃多少。比如，g巧克力所含的脂肪是32g,占NRV的比率是53%，意思是吃了g,可以满足你一天脂肪的53%，比一半还多一些，如果一次吃了g，当天脂肪肯定就超了。但是考虑到除了巧克力，还有其他食物和烹调油，所以你要吃的更少。

NRV还有一个作用，可以帮助我们来衡量这个食品的营养价值。通常用该食品某种营养素的的NRV%除以能量的NRV%，如果大于或等于1，说明该营养素相对富集，营养价值较高；如果等于或者约等于1，说明该营养素的含量和热量持平，可以正常食用，营养价值一般，如果小于1，则认为该营养素的含量不多，营养价值低。

有几个问题：

什么是RNI和AI?中国营养学会制定的营养素合理供应标准。其中推荐摄入量(RNI):是可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中绝大多数(97%-98%)个体的需要。长期摄入RNI水平，可以维持组织中有适当的储备。适宜摄入量(AI):是通过观察或是实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。当没有RNI数值时，就有AI，所以当时推荐的摄入量。

为什么取KJ为基数？能量相当于.65kcal，是体重60kg，轻体力劳动的成年男性一天的推荐热量摄入，营养学上叫一个标准人，以这个作为标准。

在营养标签上，以营养素含量占营养素参考值(NRV)的百分比标示，

计算公式为:：X/NRV×%=Y%，式中：X=食品中某营养素的含量，NRV=该营养素的营养素参考值，Y%=计算结果

举栗子：经测定或计算得知克饼干中含有:

能量kJ

蛋白质9.0g

脂肪12.7g

碳水化合物70.6g

钠mg

参照上表中上述营养素的NRV数值，根据公式计算结果，并按修约间隔取整数。饼干的营养成分表表示为：

项目每gNRV%

能量KJ22%

蛋白质9.0g15%

碳水化合物70.6g24%

钠mg9%

最后也是最重要的一个问题：每个人的营养需要应该是不同，那我怎么知道这份食品能满足我的多少需要呢？能提出这个好问题，说明你是一位好的读者。确实，每个人的营养需要都不可能相同，不可能一刀切。营养成分表上的NRV指的是KJ的热量需要水平来衡量的。如果我不是KJ呢？那就按照你的实际需要量来换算呗（假设每种营养素和热量的需要量都成正比）、

还是举栗子：以奥利奥饼干为例，我的每天热量需要是大卡，吃了5块奥利奥饼干，热量，蛋白质和脂肪可以分别满足我的多少需要？

奥利奥饼干，每g，热量KJ，NRV24%，蛋白质4.5g，NRV8%，脂肪21.5g，NRV36%，5块饼干约50g。

热量的满足比例=*(50/)/*4./=8.1%

蛋白质的满足比例=8%*（50/）*（/*4.）=0.65%

脂肪的满足比例=36%*（50/）*（/*4.）=8.1%

即5块吃下去可以满足你每天8%的脂肪和热量，不到1%的蛋白质，可见，奥利奥饼干相对是蛋白质营养价值低的食物。

热量直接计算比例，其他营养素的比例的计算公式=

%NRV*（份数）*每单位重量的热量/实际的热量需要）

备注：单位重量一般是g或者ml，也有可能是每袋，每罐，每30克，以实际备注为准；实际热量单位可能是大卡，需要和千焦换算；份数指吃的实际的重量除以单位重量

（5）有些食品没有营养成分表

据《通则》规定，一些食品不用强制标示营养标签。

这类食品包括生鲜、现制现售的营养素含量波动大的食品；包装太小的食品；饮料酒类、包装饮用水、每日食用量≤10克或10毫升的食用量小、对机体营养素摄入贡献较小的或者单一成分调味品的食品。具体包括味精、醋等调味品，食糖，淀粉糖，花粉，餐桌甜味料，调味糖浆等甜味料；花椒，大料，辣椒，五香粉等香辛料；茶叶，胶基糖果，咖啡豆等可食用比例较小的食品等。

企业生产的预包装速冻面米制品和冷冻调理食品不属于豁免范围，如速冻饺子，包子，汤圆，虾丸等。可以去超市冷冻区看，都有营养成分表。

说完营养成分表，再来说配料表，最后放出三招让你快速看懂。还是要先去理解些基本概念。

食品配料和配方的区别

食品配料，也称为原辅料，是指在制造或加工食品时使用的，并存在（包括以改性的形式存在）于产品中的任何物质，包括食品添加剂。（改性的形式存在：是指在制作食品时使用的原辅材料经过加工后，形成的产品改变了原来的性质。）

配方：是指工艺规程规定的各种原料、辅料、食品添加剂的实际加入量。配方有“量”的概念，而配料不涉及“量”。

打比方说，食品配料表如同银行卡号，是可以告诉你的，但配料的具体用量配比如同银行密码，是厂家秘密，不会说的。

第一招，看顺序

《通则》对如何正确书写配料表有明确细致的规定：其中最重要的，也是最有价值的要求是，食品配料一般以递减顺序排列。也就是说，放的越多越靠前，第一位肯定是最多的，以此类推。但如果加入量小于2%（多数是指食品添加剂）也可以例外，即随便排列，而不用理会递减顺序。

根据某种食品的配料表中的原料，以及各种原料的排列顺序，就可以掌握选购高品质食品，拒绝低品质食品的要点。比如酸奶和优酸乳就有天壤之别。虽然优酸乳的味道好，酸酸甜甜小孩子喜欢喝，但营养价值很低，根本不能和酸奶相比。酸奶的配料主要是纯牛奶，而优酸乳的配料主要是水，其次才是酸牛奶

第二招：看特殊成分

尤其是代可可脂，氢化植物油，起酥油，一般含有反式脂肪酸，成人限制总量不超过每天2.2g还好，小孩子尽量减少摄入。

第三招：看防腐剂和人工色素

防腐剂和人工色素合理使用不会造成危害，但是我们也要学会合理规避，尽可能减少使用，选择新鲜，浅加工，营养成分高的优质食品。

（全部内容原创哦。奉献专业，牺牲健康，觉得不错，果断点赞和转发！您的